Wir hören viel über die Notwendigkeit von Bewegung und wenig über die Bedeutung von Krafttraining. Dabei verlieren wir ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist und im Alter zunimmt. Dieser Muskelverlust kann weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Krafttraining ist eine effektive Methode, um diesem Abbau entgegenzuwirken oder ihn sogar umzukehren. Dennoch bevorzugen viele Menschen Ausdauertraining oder andere Bewegungsarten. Neue Studien zeigen jedoch, dass Krafttraining für die langfristige Gesundheit erforderlich ist.
Kraft- und Ausdauertraining: Cross-over-Effekte
Lange galt Kraft- und Ausdauertraining als voneinander unabhängig. Studien zeigen jedoch, dass beide Formen sich gegenseitig positiv beeinflussen. Auch wenn Ausdauertraining eine geringe Steigerung der Muskelmasse bewirken kann, bleibt Krafttraining die wirksamere Methode zur Förderung der Gesundheit. Es verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern wirkt sich auch positiv auf Blutdruck, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Risiken aus. Bei Zeitmangel sollte daher Krafttraining priorisiert werden – ideal ist eine Kombination beider Formen.
Sarkopenie: Eine unterschätzte Krankheit
Sarkopenie wurde erst 2016 als Krankheit anerkannt. Ursachen sind Bewegungsmangel, neuromuskuläre Abbauprozesse und zu geringe Proteinzufuhr. Besonders betroffen sind schnelle Typ-II-Muskelfasern. Ohne gezielte Belastung gehen sie verloren, was die Muskelkraft mindert und zu Fetteinlagerungen in der Muskulatur führt. Das erhöht das Risiko für metabolische Störungen und frühzeitige Sterblichkeit.
Muskeln als hormonell aktives Organ: Die Myokine
Muskeln sind mehr als Bewegungsträger – sie wirken hormonell. Während körperlicher Aktivität produzieren sie sogenannte Myokine, die Fettverbrennung, Insulinempfindlichkeit, Knochendichte und Gefässgesundheit fördern. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr dieser schützenden Botenstoffe werden ausgeschüttet. Sie haben auch Einfluss auf die Psyche: Muskelaktivität steht in direkter Verbindung mit positiven Emotionen .
Muskelmasse schlägt BMI
Der Body Mass Index (BMI) ist kein zuverlässiger Indikator für die Gesundheit. Ein trainierter Mensch mit hoher Muskelmasse kann laut BMI übergewichtig erscheinen, während unsportliche Personen mit wenig Muskelmasse und hohem Fettanteil normalgewichtig wirken. Eine Studie von 2014 zeigt, dass Muskelmasse ein besserer Prädiktor für die Lebenserwartung ist als der BMI: Personen mit niedriger Muskelmasse, unabhängig vom BMI, haben ein höheres Sterberisiko. Deshalb sollte der Fokus auf dem Erhalt und Aufbau von Muskelmasse liegen.
Hochwertige Krafttrainingsangebote sind essenziell
Fitnesscenter und Anbieter sollten klar vermitteln, dass Krafttraining für Gesundheit und Lebensqualität in jedem Alter entscheidend ist. Ausdauertraining und andere Bewegungsaktivitäten reichen nicht aus, um Muskeln effektiv zu erhalten oder aufzubauen. Es braucht kompetente Betreuung, individualisierte Programme sowie vielseitig ausgestattete Trainingsräume mit gewarteten Geräten. Das Qualitop-Label unterstützt Qualität und Sicherheit von Trainingsangeboten und hilft Interessierten, geeignete Anbieter zu finden.
Fazit
Krafttraining ist zentral für gesundes Altern. Es schützt vor Muskelabbau, verbessert den Stoffwechsel, stärkt die Psyche und senkt das Risiko chronischer Erkrankungen. Wer nachhaltig gesund bleiben möchte, sollte Krafttraining regelmässig und dauerhaft in seinen Alltag integrieren – idealerweise kombiniert mit eiweissreicher Ernährung.
Quellenangaben:
– Brett R. Gordon, MSc1; Cillian P. McDowell, BSc1; Mats Hallgren, PhD2; et al. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training with Depressive Symptoms.
– Froböses, Ingo 2023. Muskeln – Die Gesundmacher: So bleiben wir fit, schlank und mental in Balance. Ullstein Buchverlag, Berlin.
– Liu, Yanghui et al. 2019. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise
– S.-Y. Chuang, 2014. Skeletal muscle mass and risk of death in an elderly population. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2014.
Autor
Mit ihrer Erfahrung und dem Wissen als doktorierte Biologin, Consulterin und Coach bewegt sich Dr. Kirsten Koch stets in einem Umfeld, wo Qualität, Fairness und Ethik an erster Stelle steht. Diesen Grundsatz bringt sie auch in die Arbeit als Auditorin ein und sie arbeitet mit Sorgfalt, Unparteilichkeit und Zuverlässigkeit. Ihre Ausbildung als Sport Personal Trainerin und langjährige Erfahrung in sportlichen Angeboten ermöglichen Dr. Kirsten Koch, einen fundierten Überblick über die Fitness- und Gesundheitsbranche. Zusätzlich gibt ihr der Hintergrund als Biologin das nötige Expertenwissen, um sportphysiologische Zusammenhänge zu erfassen, abzuleiten und zu beurteilen.
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