Sentiamo spesso parlare della necessità di muoversi, ma poco dell’importanza dell’allenamento di forza. A partire dai 30 anni, iniziamo a perdere massa muscolare – un processo noto come sarcopenia, che accelera con l’età. Questa perdita muscolare può avere conseguenze significative per la salute. L’allenamento di forza è un metodo efficace per contrastare o addirittura invertire questo declino. Tuttavia, molte persone preferiscono l’allenamento di resistenza o altre forme di attività fisica. Studi recenti dimostrano però che l’allenamento di forza è fondamentale per la salute a lungo termine.
Allenamento di forza e di resistenza: effetti incrociati
Per molto tempo si è pensato che l’allenamento di forza e quello di resistenza fossero indipendenti l’uno dall’altro. Tuttavia, studi dimostrano che queste due forme di esercizio si influenzano positivamente a vicenda. Anche se l’allenamento di resistenza può portare a un lieve aumento della massa muscolare, l’allenamento di forza rimane il metodo più efficace per promuovere la salute. Migliora non solo la forza muscolare, ma ha anche effetti positivi sulla pressione sanguigna, sul metabolismo e sui rischi cardiovascolari. In caso di poco tempo a disposizione, l’allenamento di forza dovrebbe essere prioritario – l’ideale è una combinazione di entrambi.
Sarcopenia: una malattia sottovalutata
La sarcopenia è stata riconosciuta come malattia solo nel 2016. Le cause includono la mancanza di attività fisica, i processi di degenerazione neuromuscolare e un apporto proteico insufficiente. Le fibre muscolari di tipo II, responsabili dei movimenti rapidi, sono particolarmente colpite. Senza uno stimolo mirato, queste fibre si perdono, riducendo la forza muscolare e favorendo l’accumulo di grasso nei muscoli. Ciò aumenta il rischio di disturbi metabolici e mortalità precoce.
I muscoli come organo ormonalmente attivo: le miochine
I muscoli non sono solo responsabili del movimento – hanno anche una funzione ormonale. Durante l’attività fisica, producono le cosiddette miochine, che favoriscono la combustione dei grassi, la sensibilità all’insulina, la densità ossea e la salute vascolare. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità di queste sostanze protettive rilasciate. Le miochine influenzano anche la psiche: l’attività muscolare è direttamente collegata a emozioni positive.
La massa muscolare batte l’IMC
L’indice di massa corporea (IMC) non è un indicatore affidabile della salute. Una persona allenata con molta massa muscolare può risultare sovrappeso secondo l’IMC, mentre individui sedentari con poca massa muscolare e un’elevata percentuale di grasso possono apparire normopeso. Uno studio del 2014 ha dimostrato che la massa muscolare è un predittore migliore dell’aspettativa di vita rispetto all’IMC: le persone con bassa massa muscolare, indipendentemente dall’IMC, presentano un rischio di mortalità più elevato. Per questo motivo, è fondamentale concentrarsi sul mantenimento e sull’aumento della massa muscolare.
Offerte di allenamento di forza di alta qualità sono essenziali
I centri fitness e i fornitori di servizi dovrebbero comunicare chiaramente che l’allenamento di forza è fondamentale per la salute e la qualità della vita a qualsiasi età. L’allenamento di resistenza e altre attività motorie non sono sufficienti per mantenere o sviluppare efficacemente la massa muscolare. È necessario un supporto competente, programmi personalizzati e spazi di allenamento ben attrezzati con macchinari mantenuti in buone condizioni. Il marchio Qualitop garantisce la qualità e la sicurezza delle offerte di allenamento e aiuta le persone interessate a trovare fornitori adeguati.
Conclusione
L’allenamento di forza è centrale per un invecchiamento sano. Protegge dalla perdita muscolare, migliora il metabolismo, rafforza la psiche e riduce il rischio di malattie croniche. Chi desidera mantenersi in salute nel tempo dovrebbe integrare regolarmente e in modo duraturo l’allenamento di forza nella propria routine quotidiana – idealmente combinato con un’alimentazione ricca di proteine.
Fonti:
– Brett R. Gordon, MSc1; Cillian P. McDowell, BSc1; Mats Hallgren, PhD2; et al. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training with Depressive Symptoms.
– Froböses, Ingo 2023. Muskeln – Die Gesundmacher: So bleiben wir fit, schlank und mental in Balance. Ullstein Buchverlag, Berlin.
– Liu, Yanghui et al. 2019. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise
– S.-Y. Chuang, 2014. Skeletal muscle mass and risk of death in an elderly population. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2014.
Autore
Nome: Dr. Kirsten Koch
Professione: Certificatore del marchio Qualitop
Sito web: zertifizierung-kirstenkoch.com
Grazie alla sua esperienza e competenza come dottoressa in biologia, consulente e allenatrice, la Dott.ssa Kirsten Koch opera sempre in un ambiente in cui qualità, correttezza ed etica sono fondamentali. Applica questo principio anche al suo lavoro di revisore contabile, operando con diligenza, imparzialità e affidabilità. La sua formazione come personal trainer sportiva e la sua pluriennale esperienza in programmi sportivi offrono alla Dott.ssa Kirsten Koch una solida panoramica del settore del fitness e della salute. Inoltre, la sua formazione come biologa le fornisce le competenze specialistiche necessarie per comprendere, derivare e valutare le relazioni fisiologiche nello sport.
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