Nous entendons beaucoup parler de la nécessité de bouger, mais peu de l’importance de l’entraînement de force. Pourtant, dès l’âge de 30 ans, nous commençons à perdre de la masse musculaire – un processus connu sous le nom de sarcopénie, qui s’intensifie avec l’âge. Cette perte musculaire peut avoir des conséquences importantes sur la santé. L’entraînement de force est une méthode efficace pour ralentir, voire inverser ce déclin. Néanmoins, beaucoup de personnes privilégient l’endurance ou d’autres formes d’activité physique. De nouvelles études montrent cependant que l’entraînement de force est essentiel pour la santé à long terme.
Entraînement de force et d’endurance : effets croisés
Pendant longtemps, on a considéré que l’entraînement de force et l’entraînement d’endurance étaient indépendants. Pourtant, des études montrent que ces deux formes d’exercice se renforcent mutuellement. Bien que l’endurance puisse entraîner une légère augmentation de la masse musculaire, l’entraînement de force reste la méthode la plus efficace pour améliorer la santé. Il renforce non seulement la force musculaire, mais a aussi des effets positifs sur la pression artérielle, le métabolisme et les risques cardiovasculaires. En cas de manque de temps, il est donc recommandé de privilégier l’entraînement de force – l’idéal étant une combinaison des deux.
Sarcopénie : une maladie sous-estimée
La sarcopénie n’a été reconnue comme maladie qu’en 2016. Elle est causée par le manque d’activité physique, la dégénérescence neuromusculaire et un apport insuffisant en protéines. Les fibres musculaires de type II, responsables des mouvements rapides, sont particulièrement touchées. Sans sollicitation ciblée, elles disparaissent, ce qui réduit la force musculaire et favorise l’accumulation de graisse dans les muscles. Cela augmente le risque de troubles métaboliques et de mortalité prématurée.
Les muscles comme organe hormonal actif : les myokines
Les muscles ne servent pas uniquement au mouvement – ils ont aussi une fonction hormonale. Lors de l’activité physique, ils produisent des substances appelées myokines, qui favorisent la combustion des graisses, la sensibilité à l’insuline, la densité osseuse et la santé vasculaire. Plus la masse musculaire est importante, plus ces messagers protecteurs sont libérés. Ils influencent également le bien-être psychique : l’activité musculaire est directement liée aux émotions positives.
La masse musculaire prévaut sur l’IMC
L’indice de masse corporelle (IMC) n’est pas un indicateur fiable de la santé. Une personne entraînée avec une masse musculaire élevée peut sembler en surpoids selon l’IMC, tandis qu’une personne peu active, avec peu de muscles mais beaucoup de graisse, peut paraître de poids normal. Une étude de 2014 montre que la masse musculaire est un meilleur prédicteur de l’espérance de vie que l’IMC : les personnes ayant une faible masse musculaire, quel que soit leur IMC, présentent un risque de mortalité plus élevé. Il est donc essentiel de se concentrer sur le maintien et le développement de la masse musculaire.
Des offres de musculation de qualité sont essentielles
Les centres de fitness et les prestataires doivent clairement faire comprendre que l’entraînement de force est crucial pour la santé et la qualité de vie à tout âge. L’endurance et d’autres formes d’activité physique ne suffisent pas à maintenir ou développer efficacement la masse musculaire. Il faut un encadrement compétent, des programmes individualisés et des espaces d’entraînement bien équipés avec du matériel entretenu. Le label Qualitop garantit la qualité et la sécurité des offres d’entraînement et aide les personnes intéressées à trouver des prestataires adaptés.
Conclusion
L’entraînement de force est essentiel pour un vieillissement en bonne santé. Il prévient la perte musculaire, améliore le métabolisme, renforce le bien-être psychique et réduit le risque de maladies chroniques. Toute personne souhaitant rester en bonne santé durablement devrait intégrer régulièrement et durablement la musculation dans son quotidien – idéalement combinée à une alimentation riche en protéines.
Auteur
Nom : Dr Kirsten Koch
Profession : Certificateur du Label Qualitop
Site Internet : zertifizierung-kirstenkoch.com
Forte de son expérience et de ses connaissances en tant que docteure en biologie, consultante et coach, la Dre Kirsten Koch évolue dans un environnement où la qualité, l’équité et l’éthique sont primordiales. Elle applique également ce principe à son travail d’auditrice, travaillant avec diligence, impartialité et fiabilité. Sa formation d’entraîneuse personnelle sportive et ses nombreuses années d’expérience en programmes sportifs lui confèrent une solide connaissance du secteur du fitness et de la santé. De plus, son expérience de biologiste lui confère l’expertise nécessaire pour comprendre, déduire et évaluer les relations physiologiques dans le sport.
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